Bonenburger recept met spinazie

Zelf maken bonenburger recept spinazie gezond hoofdgerecht Vegetarisch Weekmenu

Gekooke spinazie bevat bijna 4 mg ijzer per 100 gram. Dat klinkt aardig, maar ijzer bestaat in twee vormen: heemijzer en niet-heemijzer. Spinazie bevat vooral niet-heemijzer, dat minder efficiënt wordt opgenomen door je lichaam. Het oxaalzuur in spinazie maakt dat nog moeilijker, omdat het zich aan ijzer bindt. Bovendien reageert oxaalzuur op calcium, dat geeft dat stroeve gevoel aan je tanden, maar bemoeilijkt ook de opname ervan. Tip: Een scheutje room of krijt houdt het ontkalkende effect tegen. Vitamine C en koper morgen ervoor dat heemijzer gemakkelijker opgenomen wordt.

Ingrediënten voor het bonenburger recept met spinazie

Voor 2 personen

Bonenburger recept
* Dikke el lijnzaad
* 2 handen bulgur (of couscous)
* 2 handen mungbonen (of linzen)

* Knoflookteentje
* Halve ui
* 1 el paprika poeder
* 2 tl nootmuskaat
* 2 tl kruidnagelpoeder
* Vers gemalen peper
* Himalaya zout
* 2 eieren
* Klein beetje kaas

Spinazie
* 1 ui
* 1 teen knoflook
* 2 (punt)paprika’s
* 800 gr spinazie
* Snufje vers geraspte nootmuskaat
* Vers gemalen peper
* Himalaya zout
* Scheutje (plantaardige) room
* Handje amandelen, hazelnoten of walnoten
* Wat citroensap naar smaak

Voorbereiding van het bonenburger recept

1. Omdat het lijnzaad eerst even moeten weken leg je het in warm water.
2. Kook dan water voor de bulgur en de mungbonen.
3. De mungbonen spoel je intussen af en zet ze op in kokend water.
4. De bulgur kook je ook volgens de gebruiksaanwijzing van het pak.

Bereiding van de spinazie

5. Intussen schil, was en snijd je de ui door de helft en dan in plakjes.
6. Tik vervolgens met een pot op de knoflook zodat de schil los komt. Verwijder dan de onderkant en schil de knoflook. Spoel dan eventueel af en snijd de knoflook fijn.
7. Dan was je de paprika, snijd de paprika over de hele lengte door vanaf de kroon en breek de paprika open terwijl je de kroon vasthoudt. Verwijder eventuele restjes van de zaadlijsten en snijd de paprika in reepjes.
8. Daarna was je de spinazie, ontdoe die eventueel van de steeltjes.

Bereiding van het bonenburger recept

9. Vervolgens rasp je de ui en knoflook in een mengkom.
10. Voeg daarna, behalve de eieren, alle ingrediënten voor de bonenburger in dezelfde mengkom. Maal dit met de staafmixer tot een homogene massa, maar het hoeft niet glad. Proef even en doe daarna de eieren erbij.
11. Laat een koekenpan goed heet worden met scheut olie. Leg de massa vervolgens in het midden van de pan en smeer die uit met een pannenlikker over de pan (of maak burgers). Leg er een deksel op en zet de warmtebron wat lager.
12. Terwijl dat gaar wordt rasp je de kaas en hak je de noten fijn.
13. Laat dan een pan heet worden en verhit een scheut olie. Zet de warmtebron bijna laag en bak daarin de ui glazig en zacht.
14. Voeg daarna de paprika toe evenals de knoflook.
15. Als de bovenkant van de burger droog is, leg je er een bord op. Daarna draai je bord en burger om, liefst tegelijk 😉 zodat de ongare kant op je bord ligt. Laat deze vervolgens de pan weer inglijden en bestrooi het met wat kaas. Doe de deksel er weer op en laat de kaas smelten.
16. Terwijl de kaas smelt, roerbak je kort de spinazie door het ui mengsel. Voeg de nootmuskaat evenals peper, zout en de room toe.
17. Leg de spinazie op de borden, besprenkel het met was citroensap naar smaak en leg ten slotte de bonenburger erop.

Eet smakelijk 🙂